Una dieta saludable es esencial para una buena salud y nutrición.
Lo protege contra muchas enfermedades crónicas no transmisibles, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Comer una variedad de alimentos y consumir menos sal, azúcares y grasas trans saturadas y producidas industrialmente son esenciales para una dieta saludable.
Una dieta saludable comprende una combinación de diferentes alimentos. Éstas incluyen:
- Alimentos básicos como cereales (trigo, cebada, centeno, maíz o arroz) o tubérculos o raíces con almidón.
- Legumbres (lentejas y frijoles).
- Frutas y vegetales.
- Alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y leche).
Hay que empezar a una edad temprana
Una dieta saludable comienza temprano en la vida: la lactancia materna fomenta un crecimiento saludable y puede tener beneficios para la salud a más largo plazo, como reducir el riesgo de tener sobrepeso u obesidad y desarrollar enfermedades más adelante en la vida.
Alimentar a los bebés exclusivamente con leche materna desde el nacimiento hasta los 6 meses de vida es importante para una dieta saludable. También es importante introducir una variedad de alimentos complementarios inocuos y nutritivos a los 6 meses de edad, mientras continúa la lactancia materna hasta que su hijo tenga dos años.
Coma muchas verduras y frutas
Son fuentes importantes de vitaminas, minerales, fibra dietética, proteínas vegetales y antioxidantes.
Las personas con dietas ricas en verduras y frutas tienen un riesgo significativamente menor de obesidad, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Coma menos grasa
Grasas y aceites y fuentes de energía concentradas. Comer demasiado, en particular los tipos incorrectos de grasas, como las grasas trans saturadas y producidas industrialmente, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
El uso de aceites vegetales insaturados (aceite de oliva, soja, girasol o maíz) en lugar de grasas animales o aceites con alto contenido de grasas saturadas (mantequilla, ghee, manteca de cerdo, aceite de coco y de palma) ayudará a consumir grasas más saludables.
Para evitar un aumento de peso no saludable, el consumo de grasa total no debe exceder el 30% de la ingesta energética total de una persona.
Limite la ingesta de azúcares
Para una dieta saludable, los azúcares deben representar menos del 10% de su ingesta energética total. Reducir aún más a menos del 5% tiene beneficios adicionales para la salud.
Elegir frutas frescas en lugar de bocadillos dulces como galletas, pasteles y chocolate ayuda a reducir el consumo de azúcares.
Limitar la ingesta de refrescos, gaseosas y otras bebidas con alto contenido de azúcares (jugos de frutas, licores y jarabes, leches aromatizadas y bebidas de yogur) también ayuda a reducir la ingesta de azúcares.
Reducir la ingesta de sal
Mantener la ingesta de sal en menos de 5 horas al día ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular en la población adulta.
Limitar la cantidad de sal y condimentos con alto contenido de sodio (salsa de soja y salsa de pescado) al cocinar y preparar alimentos ayuda a reducir la ingesta de sal.